Наклонитесь и дотроньтесь до пальцев ног. Прикосновение к пальцам ног, как и все другие движения с наклоном и удержанием, требует, чтобы наши мышцы растянулись.
“Гибкость - это степень растяжения, которую позволяет данная мышца”, - объясняет Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, практикующий врач спортивной медицины и доцент клинической семейной медицины в Медицинском колледже Университета штата Огайо в Колумбусе.
Каждая мышца в нашем теле состоит из длинных нитей мышечных волокон, или клеток, собранных вместе в более крупные группы, обернутые соединительной тканью, называемой фасцией. Наши мышцы по своей природе сокращаются (что позволяет вам делать такие вещи, как перемещение предметов или открывание двери), а также растягиваются, объясняет он. И противоположное растяжение так же важно, как и сокращение. Если мышца не обладает способностью в достаточной степени расслабляться и растягиваться, это изменит биомеханику вашего тела, что потенциально приведет к перенапряжению или стрессу в других частях тела”, - говорит доктор Уолрод.
В конечном счете, мышца, которая не может в достаточной степени расслабиться и растянуться, может ограничить нашу подвижность. Подвижность - это способность суставов выполнять полный и здоровый диапазон движений, не будучи ограниченными другими тканями, такими как связки, сухожилия или мышцы. Когда подвижность становится ограниченной из-за слишком напряженных мышц, способность безопасно выполнять повседневные задачи, а также упражнения, начиная от бега и заканчивая силовыми тренировками, уменьшается.
Более того, важно помнить, что всё в вашем теле взаимосвязано. Поэтому, когда одна мышца становится слишком напряженной, она натягивает соседние кости и мышцы. И если один сустав не может двигаться должным образом, другим суставам приходится компенсировать слабину, чтобы поддерживать вас в движении. Со временем это может привести к травмам, таким как тендинит.
Важно быть уверенным в том, что мышцы сохраняют способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста). Так, это означает, что вам нужно намеренно выполнять движения, которые растягивают мышцы. Если вы хотите повысить свою гибкость, рекомендуется выполнять растяжку три-пять раз в неделю по пять минут.
Вот типы растяжек, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости: Статическое растяжение. Одним из наиболее распространенных видов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движений сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше.
Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы размять мышцы груди, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы размять ягодичные мышцы, вы можете прижать колени к груди.
Доказано, что статическая растяжка повышает гибкость подколенных сухожилий у молодых здоровых взрослых людей. Но важно отметить, что статическую растяжку не рекомендуется выполнять перед тренировкой, когда мышцы не разогреты.
Статические растяжки на самом деле могут сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела. Более того, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, в случае, если статические растяжки выполняются более 60 секунд перед тренировкой, разминка снижает силу и работоспособность. Так, лучше всего выполнять статическую растяжку после тренировки, чтобы “остыть’”, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы.
Динамические растяжки - это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движения, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела. По этой причине они идеально подходят для выполнения перед тренировками. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь заходит о силе, пауэрлифтинге, спринте и прыжках. Примеры включают взмахи ног, выпады при ходьбе, круги бедрами и руками.
Миофасциальное расслабление (он же миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж)- это техника массажа, направленная на расслабление фасций и глубоких мышц.
Миофасциальное расслабление включает в себя надавливание на соединительные ткани мышц, что способствует их расслаблению.
Для повышения гибкости такой способ может быть наиболее полезным, если он выполняется непосредственно перед динамическим растяжением. Кроме того, доказано, что миофасциальное расслабление способно уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановительный процесс.
Самостоятельная растяжка и укрепление мышц - отличные способы стать более гибкими, но если недостаток гибкости мешает вашим тренировкам или повседневной деятельности, а традиционная растяжка не помогает, важно пройти обследование у квалифицированного и сертифицированного тренера, физиотерапевта или врача спортивной медицины, чтобы понять, что именно вам нужно. Помимо этого, результатом ограниченной гибкости и подвижность, могут стать артрит, травмы, мышечный дисбаланс и слабость - все это может ограничить диапазон движений.
Например, напряженные подколенные сухожилия часто возникают из-за слабости основных мышц, которые не в состоянии должным образом стабилизировать таз. Это может привести к тому, что передняя часть таза опустится вниз, а задняя часть таза поднимается вверх. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, когда задняя часть таза поднимается, подколенные сухожилия натягиваются все туже и туже.
Так, подвижность и общее функционирование организма зависят от сложного взаимодействия факторов. Гибкость - одна из них, именно она является жизненно важной частью любой комплексной программы упражнений.
Спортивный клуб «О2»
www.o2sport.ru
8(495)9656165
Адрес: Москва, ул. 11-я Парковая, д. 24
#метропервомайская #метрощелковская #метроизмайловская
Источники:
https://www.everydayhealth.com/
https://www.zumanutrition.com/
“Гибкость - это степень растяжения, которую позволяет данная мышца”, - объясняет Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, практикующий врач спортивной медицины и доцент клинической семейной медицины в Медицинском колледже Университета штата Огайо в Колумбусе.
Каждая мышца в нашем теле состоит из длинных нитей мышечных волокон, или клеток, собранных вместе в более крупные группы, обернутые соединительной тканью, называемой фасцией. Наши мышцы по своей природе сокращаются (что позволяет вам делать такие вещи, как перемещение предметов или открывание двери), а также растягиваются, объясняет он. И противоположное растяжение так же важно, как и сокращение. Если мышца не обладает способностью в достаточной степени расслабляться и растягиваться, это изменит биомеханику вашего тела, что потенциально приведет к перенапряжению или стрессу в других частях тела”, - говорит доктор Уолрод.
В конечном счете, мышца, которая не может в достаточной степени расслабиться и растянуться, может ограничить нашу подвижность. Подвижность - это способность суставов выполнять полный и здоровый диапазон движений, не будучи ограниченными другими тканями, такими как связки, сухожилия или мышцы. Когда подвижность становится ограниченной из-за слишком напряженных мышц, способность безопасно выполнять повседневные задачи, а также упражнения, начиная от бега и заканчивая силовыми тренировками, уменьшается.
Более того, важно помнить, что всё в вашем теле взаимосвязано. Поэтому, когда одна мышца становится слишком напряженной, она натягивает соседние кости и мышцы. И если один сустав не может двигаться должным образом, другим суставам приходится компенсировать слабину, чтобы поддерживать вас в движении. Со временем это может привести к травмам, таким как тендинит.
Важно быть уверенным в том, что мышцы сохраняют способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста). Так, это означает, что вам нужно намеренно выполнять движения, которые растягивают мышцы. Если вы хотите повысить свою гибкость, рекомендуется выполнять растяжку три-пять раз в неделю по пять минут.
Вот типы растяжек, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости: Статическое растяжение. Одним из наиболее распространенных видов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движений сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше.
Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы размять мышцы груди, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы размять ягодичные мышцы, вы можете прижать колени к груди.
Доказано, что статическая растяжка повышает гибкость подколенных сухожилий у молодых здоровых взрослых людей. Но важно отметить, что статическую растяжку не рекомендуется выполнять перед тренировкой, когда мышцы не разогреты.
Статические растяжки на самом деле могут сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела. Более того, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, в случае, если статические растяжки выполняются более 60 секунд перед тренировкой, разминка снижает силу и работоспособность. Так, лучше всего выполнять статическую растяжку после тренировки, чтобы “остыть’”, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы.
Динамические растяжки - это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движения, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела. По этой причине они идеально подходят для выполнения перед тренировками. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь заходит о силе, пауэрлифтинге, спринте и прыжках. Примеры включают взмахи ног, выпады при ходьбе, круги бедрами и руками.
Миофасциальное расслабление (он же миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж)- это техника массажа, направленная на расслабление фасций и глубоких мышц.
Миофасциальное расслабление включает в себя надавливание на соединительные ткани мышц, что способствует их расслаблению.
Для повышения гибкости такой способ может быть наиболее полезным, если он выполняется непосредственно перед динамическим растяжением. Кроме того, доказано, что миофасциальное расслабление способно уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановительный процесс.
Самостоятельная растяжка и укрепление мышц - отличные способы стать более гибкими, но если недостаток гибкости мешает вашим тренировкам или повседневной деятельности, а традиционная растяжка не помогает, важно пройти обследование у квалифицированного и сертифицированного тренера, физиотерапевта или врача спортивной медицины, чтобы понять, что именно вам нужно. Помимо этого, результатом ограниченной гибкости и подвижность, могут стать артрит, травмы, мышечный дисбаланс и слабость - все это может ограничить диапазон движений.
Например, напряженные подколенные сухожилия часто возникают из-за слабости основных мышц, которые не в состоянии должным образом стабилизировать таз. Это может привести к тому, что передняя часть таза опустится вниз, а задняя часть таза поднимается вверх. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, когда задняя часть таза поднимается, подколенные сухожилия натягиваются все туже и туже.
Так, подвижность и общее функционирование организма зависят от сложного взаимодействия факторов. Гибкость - одна из них, именно она является жизненно важной частью любой комплексной программы упражнений.
Спортивный клуб «О2»
www.o2sport.ru
8(495)9656165
Адрес: Москва, ул. 11-я Парковая, д. 24
#метропервомайская #метрощелковская #метроизмайловская
Источники:
https://www.everydayhealth.com/
https://www.zumanutrition.com/