Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер, он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения.
В 2020 году исследовательская группа опубликовала обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии». Ученые хотели выяснить, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.
Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа: во-первых, он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой; Кроме того, ролл уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.
Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.
Рассмотрим рекомендации по использованию таких валиков. Во-первых, рекомендуется использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от роллеров, изготовленных из пенопласта. Во-вторых, перед использованием валика требуется консультация, нужно проанализировать и выявить правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм. Помимо этого, Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете
невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».
Одним из главных преимуществ фоам роллеров является то, что он может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за постоянно сутулого положения. На эту особенность обращает внимание объясняет физиотерапевт Тереза Марко в интервью Insider. По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции.
Рассмотрим распространенные ошибки во время использования фоам роллеров. Первой ошибкой является напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект. Не стоит выполнять интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Стоит останавливаться на некоторое время в местах забитости и продавливать точку с усилием. Помимо этого, ни в коем случае нельзя оказывать давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы. Кроме того, нужно оказывать внимание триггерным точкам, быть предельно осторожными с ними. Триггерная точка, в свою очередь – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуется обратиться к специалисту.
Так, фоам роллер – незаменимый инновационный инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.
Источники:
1. https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/
2. https://teeter.com/blog/what-does-foam-roller-do/
3. https://blog.nasm.org/foam-rolling-smr/what-do-foam-rollers-do 4. https://www.verywellfit.com/how-to-use-a-foam-roller-3120309
В 2020 году исследовательская группа опубликовала обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии». Ученые хотели выяснить, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.
Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа: во-первых, он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой; Кроме того, ролл уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.
Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.
Рассмотрим рекомендации по использованию таких валиков. Во-первых, рекомендуется использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от роллеров, изготовленных из пенопласта. Во-вторых, перед использованием валика требуется консультация, нужно проанализировать и выявить правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм. Помимо этого, Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете
невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».
Одним из главных преимуществ фоам роллеров является то, что он может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за постоянно сутулого положения. На эту особенность обращает внимание объясняет физиотерапевт Тереза Марко в интервью Insider. По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции.
Рассмотрим распространенные ошибки во время использования фоам роллеров. Первой ошибкой является напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект. Не стоит выполнять интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Стоит останавливаться на некоторое время в местах забитости и продавливать точку с усилием. Помимо этого, ни в коем случае нельзя оказывать давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы. Кроме того, нужно оказывать внимание триггерным точкам, быть предельно осторожными с ними. Триггерная точка, в свою очередь – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуется обратиться к специалисту.
Так, фоам роллер – незаменимый инновационный инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.
Источники:
1. https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/
2. https://teeter.com/blog/what-does-foam-roller-do/
3. https://blog.nasm.org/foam-rolling-smr/what-do-foam-rollers-do 4. https://www.verywellfit.com/how-to-use-a-foam-roller-3120309